Schlaf ist für Gesundheit und Wohlbefinden unverzichtbar. Doch wer kennt das nicht: Es ist mitten in der Nacht – und man liegt hellwach im Bett. Das Grübeln beginnt, der Blick zur Uhr stresst zusätzlich. Was hilft jetzt? Das Institut für Allgemeinmedizin und Public Health Bozen liefert Antworten.
Die renommierte New York Times hat kürzlich wissenschaftlich fundierte Tipps veröffentlicht, was in schlaflosen Nächten wirklich helfen kann. Das Institut für Allgemeinmedizin und Public Health Bozen hat diese Empfehlungen aufgegriffen und für Südtirol angepasst:
Nicht im Bett wälzen
Wenn Sie länger als 20 Minuten wachliegen, stehen Sie besser kurz auf. Das Bett sollte nicht mit Wachliegen und Grübeln verknüpft sein.
Muskelentspannung mit den Zehen starten
Spannen Sie zunächst Ihre Zehen kräftig an, indem Sie sie beugen und für fünf Sekunden halten. Dann entspannen Sie bewusst. Arbeiten Sie sich so über Waden, Oberschenkel, Bauch und Arme bis zum Gesicht hoch. Diese „progressive Muskelentspannung“ beruhigt Körper und Nervensystem.
Lesen Sie etwas Banales – zum Beispiel ein Etikett
Lesen Sie eine Nährwerttabelle auf einer Verpackung. Die Informationen sind oft so uninteressant, dass der Geist zur Ruhe kommt. Und: Sie sind aufgestanden – was besser ist, als sich im Bett herumzuwälzen.
Schauen Sie eine vertraute TV-Serie
Eine Serie, die Sie schon kennen, zum Beispiel eine harmlose Sitcom oder eine Lieblingsserie aus der Jugend, kann beruhigen, ohne Sie emotional zu fesseln. Wichtig: Bildschirm dimmen!
Beruhigende Routinen
Hören Sie ein vertrautes Hörbuch, eine ruhige Erzählung oder Naturgeräusche. Vertrautes wirkt beruhigend, ohne Ihre volle Aufmerksamkeit zu fordern.
Atemübungen
Atmen Sie im Rhythmus 4-4-8: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, acht Sekunden langsam ausatmen. Das aktiviert das Entspannungsprogramm Ihres Körpers.
Leichtes Stretching
Sanfte Dehnübungen helfen, Anspannung abzubauen.
Geistige Ablenkung
Probieren Sie „kognitives Schubladendenken“: Denken Sie an ein Wort, etwa „Schlaf“, und suchen Sie weitere Wörter, die mit dem gleichen Buchstaben beginnen.
Zählen
Zählen Sie rückwärts von 100 oder in Dreierschritten – eine einfache Konzentrationsübung, die beruhigt.
Kühle Erfrischung
Ein kalter Waschlappen auf der Stirn oder ein paar Schlucke kaltes Wasser helfen, den Körper herunterzukühlen.Bildhafte Vorstellung: Rufen Sie sich einen vertrauten Ort ins Gedächtnis und führen Sie sich in Gedanken durch diese Umgebung.
Bildhafte Vorstellung
Rufen Sie sich einen vertrauten Ort ins Gedächtnis und führen Sie sich in Gedanken durch diese Umgebung.
Legen Sie das Handy wirklich weg!
Das Licht und die Reize verzögern das Einschlafen erheblich.
Wenn Schlafprobleme häufiger auftreten und tagsüber Ihre Leistungsfähigkeit leidet, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. In bestimmten Fällen kann eine weiterführende Abklärung in der Schlafmedizin sinnvoll sein.
Wichtig zu wissen: Die einzelnen Artikel des Gesundheitsblogs des Instituts für Allgemeinmedizin und Public Health Bozen werden nicht aktualisiert. Ihre Inhalte stützen sich auf Forschungsergebnisse und wissenschaftliche Belege, die zum Zeitpunkt der Veröffentlichung verfügbar sind. Gesundheitsinformationen aus dem Internet können eine persönliche ärztliche Beratung nicht ersetzen. Informieren Sie Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin über mögliche Beschwerden. Weiter…
